Plusieurs exercices et une simple dose de motivation suffisent concernant maigrir des cuisses. Voici 10 installations a concevoir chez soi pour s’affiner les jambes.
Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Les jambes sont un criti?re de seduction important, que nous aimons devoiler via nos jupes et robes. Pour affiner vos jambes, Il semble important d’effectuer regulierement des installations adaptes a une telle zone du corps en parallele d’une alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les installations indispensables Afin de affiner ces cuisses sans augmenter un volume musculaire.
1. Battements de cote
Position : allongee via le cote droit, jambes tenues au prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.
Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le pied a l’angle droit et montez le genou au minimum a la hauteur d’la hanche.
Duree d’une sequence : jambe en bas, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : le mouvement doit etre lent et la jambe, forcement contractee.
2. Battements croises
Position : Allongee sur l’aspect droit, en appui sur l’avant-bras droit, la main gauche posee devant la poitrine.
Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le pied a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.
Duree une sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez des abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la longueur de l’exercice.
3. Flexion-extension
Position : assise sur un tapis ou non, en appui i propos des deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.
Mouvement : soulevez la poitrine et contractez des pectoraux. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au meme niveau que le gauche.
Duree en sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.
Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant bien le mouvement
4. Releve de jambe a 4 pattes
Position : a quatre pattes sur un tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.
Mouvement : soulevez la jambe gauche vers l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de depart et changez de jambe.
Duree de la sequence : faites bien 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez bien les muscles d’la cuisse. Gardez les hanches paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.
5. Fente en avant
Position : debout, pieds joints, tendez des bras au-dessus une tronche.
Mouvement : faites un grand nullement en avant avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le poids du corps sur l’avant dans le but de tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.
Duree d’la sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez les abdos pendant toute la longueur de l’exercice et faites une courte pause entre chaque serie.
6. Contraction des cuisses
Position : assise dans le bord d’une chaise, dos bien droit. Mes cuisses et les jambes forment un angle droit. Serrez les genoux, pieds bien a plat.
Mouvement : croisez nos bras, main droite via l’exterieur une cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur de la droite. Essayer d’ecarter les cuisses tandis https://i.pinimg.com/736x/3b/ee/a0/3beea08873ab58bef6e23c77fbc91b49.jpg” alt=”sites de rencontres d’Г©lite”> que nos mains nos rapprochent.
Duree une sequence : maintenez la contraction des cuisses 30 minutes puis relachez 10 secondes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez beaucoup le dos droit et respirez profondement.
7. Battement de jambe par l’arriere avec une chaise
Position : debout, en appui sur le dossier d’une chaise, pieds paralleles. Mes bras seront allonges, sans bloquer des coudes. J’ai jambe d’appui est tendue et le genou souple.
Mouvement : reculez J’ai jambe gauche et montez-la lentement par l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs d’la cuisse. Ramenez la jambe en position de commencement sans bouger la cuisse.
Duree d’la sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions tout d’un cote, puis de l’autre.
Conseil : gardez le haut du corps bien droit, epaules basses.
8. Bascule du poids du corps
Position : debout en appui sur le dossier de la chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Les epaules seront basses, le regard droit sur vous.
Mouvement : contractez energiquement la totalite des muscles. Faites passer le poids du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement le corps par l’avant. Decollez les talons en expirant et hissez-vous via la pointe des pieds. Restez 5 minutes, reposez nos pompes et recommencez.
Duree de la sequence : faites 2 series de 5 repetitions.
Conseil : fixez votre point bien droit devant vous concernant garder l’equilibre.
9. Papillon
Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.
Mouvement : dos bien droit, contractez legerement des muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
Duree d’la sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes et recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : le stretching doit faire partie integrante de votre seance de gym.
10. Etirement d’la jambe en position allongee
Position : allongee dans le sein, jambes serrees. Le front repose sur mon tour gauche, mon tour droite tire la cheville droite vers le fessier.
Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.
Duree en sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant une cuisse (quadriceps).
